Maintenance Mode — Le Serment du Corps

Intro

Tu viens de terminer 8 semaines. Tu fais des squats bulgares lesté, du RDL unilatéral, des pompes déclinées avec tempo contrôlé. C'est ton niveau maintenant — et c'est là que tu continues.

Ces 3 WODs ne sont pas là pour "tenir" ce que tu as construit. Ils sont là pour que tu continues à progresser à ton rythme, sans programme imposé. Les formats sont les mêmes que dans le programme — EMOM, Blocs, AMRAP — parce que tu les maîtrises et qu'ils fonctionnent. La progression se fait via le score : chaque semaine tu cherches à faire mieux que la précédente.

La règle simple : 2 WODs manqués consécutifs = reprendre immédiatement la semaine d'après. Pas de culpabilité — juste de la régularité.

01Tes 3 WODs hebdomadaires

🔥

Avant chaque séance — échauffement obligatoire. Fais le même échauffement que dans ton programme avant de commencer.

Alterne les 3 WODs chaque semaine. Les exercices sont ceux que tu maîtrises depuis le programme.

WOD A · Force Haut du corps

Upper Strength

EMOM 20 min

~25 min total avec échauffement

Toutes les minutes, alterne : Min 1 → Min 2 → Min 3 → Min 4 → Min 5 repos → 4 rounds complets. Tu fais le mouvement, le temps qui reste dans la minute = ton repos. Si tu dépasses la minute, réduis les reps la prochaine fois.

Pompes Déclinées

Pieds sur chaise — descente contrôlée

Min 1 · × 8
Descente contrôlée

Rows Sac à dos

Penché à 45° — pause 1 sec en haut

Min 2 · × 10
Pause en haut

Pike Push-ups Pieds Surélevés

Pieds sur chaise — amplitude complète

Min 3 · × 6
Descente lente

Gainage Dynamique

Tapements d'épaules en planche — corps rigide

Min 4 · × 10/côté

Repos complet

Min 5 · 60 sec

📊

Score : Nombre de rounds réussis dans la minute avec tempo respecté. 4/4 = objectif.

Scaling : Pompes déclinées trop lourdes → classiques. Trop facile → pause 2 sec en bas sur les pompes.

WOD B · Force Bas du corps + Cardio

Lower Strength + Conditioning

2 BLOCS × 3 TOURS

~30 min total

Structure : Bloc 1 Force (3 exos × 3 tours) puis Bloc 2 Cardio-Core (3 exos × 3 tours). Dans chaque tour, tu enchaînes les 3 exos l'un après l'autre. 1 tour = les 3 exos faits 1 fois.

⚔️ Bloc 1 — Force · 3 tours · 45 sec repos entre exos · 90 sec repos entre tours

Squats Bulgares Lesté

Pied arrière sur chaise — sac à dos

× 8/jambe
Descente contrôlée

RDL Unilatéral Lesté

Sac — dos droit, genou légèrement fléchi

× 8/jambe
Descente contrôlée

Pont Fessiers Pieds Surélevés

Sur chaise — pause 1 sec en haut

× 14
Pause 1 sec en haut

🔥 Bloc 2 — Cardio-Core · 3 tours · 30 sec repos entre exos · 60 sec repos entre tours

Jump Squats

Explosif à la montée — atterrissage souple

× 10

Mountain Climbers

Rythme moyen — hanches stables

× 20 (10/côté)

Planche + Leg Lift

Lever une jambe en alternance — corps aligné

× 45 sec

📊

Score : 3 tours de chaque bloc = objectif. Note si tu as réussi tous les tours sans t'arrêter hors des temps de repos prévus.

Scaling : Bulgares instables → squats classiques lesté. Jump Squats impactent les genoux → Air Squats explosifs sans saut.

WOD C · Full Body Hybride

Full Body — Force + Cardio

AMRAP 15 min

~20 min total

As Many Rounds As Possible en 15 minutes. Enchaîne les 5 mouvements dans l'ordre. Récupère si besoin entre les mouvements — mais reste dans le flow. Pace toi sur les Burpees pour tenir les 15 min.

Squats Bulgares PDC

Sans sac — focus contrôle et profondeur

× 6/jambe

Pompes Déclinées

Pieds sur chaise

× 8

Burpees

Maîtrisés depuis le Boss Final — rythme régulier

× 5

Rows Unilatéraux

Sac modéré — tempo contrôlé

× 10/bras

Jump Squats

Explosifs — atterrissage amorti

× 8

📊

Score : Nombre de rounds complets + reps si round incomplet. Ex : 3 rounds + 12 reps = "3+12". L'objectif c'est de battre son score de semaine en semaine.

Scaling : Moins de 3 rounds → réduis les reps de chaque exo. Plus de 5 rounds facilement → ajoute un sac léger sur les squats bulgares ou +2 burpees.

💡

La semaine type : WOD A (lundi) · WOD B (mercredi) · WOD C (vendredi). 1 jour de repos entre chaque. La progression : WOD A → beat ton nombre de rounds. WOD B → complète les 3 tours sans t'arrêter hors des temps de repos. WOD C → bats ton score AMRAP.

02Nutrition — la règle 80/20

Plus besoin de tracker chaque gramme. Une règle remplace tout :

80% propre

20% libre

Protéines, légumes, glucides complexes, hydratation Resto, pizza, soirée — sans culpabilité

🥩

Les protéines restent la priorité

Le seul macro qui mérite encore ton attention. Ils maintiennent la masse construite. Viande, œufs, poisson, légumineuses — à chaque repas si possible.

Objectif : 1,6-2g de protéines par kilo de poids

🧠

L'alimentation intuitive

Après 8 semaines, ton rapport à la nourriture a changé. Mange quand tu as faim, arrête quand tu es rassasié. Fais confiance à ton corps — il est calibré maintenant.

Erreur à éviter : tout tracker ou ne rien surveiller

💧

L'hydratation

2L minimum par jour, plus les jours de WOD. La déshydratation réduit les performances de 10-20% avant même que tu aies soif.

Règle simple : urine claire = bien hydraté

🎮

Les sessions gaming

Prépare tes snacks avant de poser les mains sur la manette — pas pendant. Fruits, amandes, yaourt grec. Ça cale sans casser le 80/20.

Prépare tes snacks avant, pas pendant

03Sommeil — 7h minimum

⏰

7h min

La durée minimum

En dessous de 7h, la récupération musculaire chute et le cortisol monte. Les acquis de l'Acte 4 se dégradent plus vite sans sommeil.

🎮

Le piège gamer

Une session tardive = une heure de sommeil en moins. La lumière bleue retarde l'endormissement de 1-2h. Mode nuit si tu joues le soir.

🌙

La règle simple

Heure de coucher régulière. Chambre fraîche. Coucher tôt les soirs de WOD du lendemain — ta récupération commence dès le coucher.

04Mindset — sans programme imposé

🎯 Les 4 règles pour rester dans le game

Définis ton prochain objectif maintenant

Le vide post-programme crée la démotivation. Maintenir ? Progresser ? Passer aux Ombres de l'Aube ? Le mettre par écrit le rend réel. Un objectif flou = motivation qui s'évapore.

Le calendrier avant la motivation

La motivation suit l'action — pas l'inverse. Place tes 3 WODs comme des rendez-vous fixes. Pas besoin d'être motivé — juste d'honorer le rendez-vous.

Note tes scores chaque semaine

Sans programme qui valide ta progression, le score devient ton feedback loop. Rounds AMRAP, tours de blocs réussis — une note par semaine suffit à rester accroché.

Ton style et ton grooming font partie de la maintenance

Les résultats physiques que tu as construits sont visibles. Continuer à t'habiller proprement et soigner ton apparence te rappelle chaque jour qui tu es devenu. L'identité entretient la discipline.

05Les signaux d'alerte

⚠️

2 WODs manqués consécutifs

Premier signal. Reprends la semaine d'après sans exception. Le problème c'est jamais un WOD raté — c'est la semaine d'après qui suit.

⚠️

Le 80/20 devient 50/50

Quand les repas libres deviennent la norme plutôt que l'exception. C'est graduel — c'est pour ça qu'il faut y prêter attention régulièrement.

⚠️

Moins de 6h de sommeil régulièrement

La récupération s'effondre, les envies de sucre augmentent, la motivation chute. Tout est lié au sommeil.

⚠️

Tes scores AMRAP régressent

3-4 semaines consécutives à perdre des rounds. Signe que la maintenance ne suffit plus — augmente l'intensité ou la fréquence.

8 semaines. C'est acquis.

Ce que tu as construit pendant Le Serment du Corps, c'est pas juste de la masse ou une routine. C'est la preuve que tu es capable de t'y tenir.

3 WODs, 80/20, 7h. C'est tout ce qu'il faut pour continuer à avancer.